Фитиновая кислота – это антинутриент, то есть соединение, уменьшающее всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе. Он содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. 

Польза фитиновой кислоты

  1. В медицине фитиновая кислота является промежуточным веществом в синтезе некоторых лекарств, помогающих при заболеваниях нервной системы. Кальциевая или смешанная кальций-магниевая соль фитиновой кислоты, называемая фитином, улучшает состояние нервной системы при заболеваниях, связанных с недостатком фосфара в организме. Это заболевания щитовидной железы, печени, при недостатках калия в организме и т.д.
  2. Фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. 
  3. Связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме. Но, если это умеренное потребление кислоты.
  4. Фитиновый пилинг – очищение кожи с применением фитина. Фитиновую кислоту для этого получают из жмыха зерен пшеницы. Эта кислота мягко и глубоко отшелушивает кожу, помогает бороться с излишней пигментацией, воспалительным процессом. Плюсами этой процедуры по сравнению с другими пилингами являются отсутствие таких побочных эффектов, как раздражение и покраснение кожи, ее повышенная чувствительность. Фитиновая кислота не вызывает повреждения глубоких слоев эпидермиса, и этим она безопасна для кожи. Легкий пилинг можно сделать и в домашних условиях из обыкновенных овсяных хлопьев, который будет очень полезен в летнее время, когда агрессивные процедуры на коже противопоказаны из-за увеличения риска чувствительности кожи и гиперпигментации. Рецепт прост – берутся овсянные хлопья и замачиваются в горячей воде на 15 мин., затем круговыми движениями по массажным линиям наносится пилинг. Частота процедуры 2 раза в неделю. Кожа становится гладкой и поры уменьшаются.

Функция фитиновой кислоты

Во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет, потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. У злаковых, бобовых и орехов все по- другому. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом. Молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание. Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени. Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.  
В семенах большинства злаков фитиновая кислота сосредоточена ближе к верхнему слою, а в семенах, масличных и бобовых, она равномерно распределена по всему объему зерен. Поэтому ее много как в цельнозерновых, так и рафинированных продуктах.

На количество фитиновой кислоты в растении влияет также и то, где оно росло и чем удобрялось. Например, современные высокофосфатные удобрения увеличивают ее количество в разы.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

фитиновая кислота

Вред фитиновой кислоты

  1. Являясь главным хранилищем фосфора в растительных тканях, фитиновая кислота удерживает фосфор так крепко, что добыть ее становится очень сложно. Мало того, что молекула фитиновой кислоты не только удерживает фосфор, но и по законам химии притягивает к себе и удерживает другие необходимые нам минералы — кальций, магний, железо и цинк, препятствуя тем самым и их усвоению.
  2. Остеопороз, кариес и рахит – вот основные заболевания, которые провоцируются этой кислотой. Взрослый человек может прожить десятилетия на диете богатой фитиновой кислотой, но здоровью ребенка будет нанесен серьезный вред.
  3. Фитиновая кислота для растущего организма – это лишение костей кальция и фосфора, слабое развитие костной системы, рахит и нездоровые зубы.

Что нейтрализует фитиновую кислоту

  1. Большое количество витамина D может нейтрализовать воздействие фитиновой кислоты Даже исторически выращивание злаков идет рука об руку с выращиванием скота, дающего молоко.
  2. Для противодействия этой кислоте можно использовать витамин С, так как аскорбиновая кислота тормозит усваиваемость фитиновой кислоты. Включение квашеной капусты помогло морякам избавиться от цинги, которая провоцировалась скудным рационом из цельнозерновых галет.
  3. Витамин А и бета-каротин сохраняют растворимость железа, формируя с ним комплекс, а это предотвращает ингибиторное действие фитиновой кислоты. Так что, лучше употреблять тыкву и морковь вместе с кашей.
  4. Шлифованные зерна риса или пшеницы меньше несут в себе фитиновой кислоты, но при этом они лишены многих макро/микроэлементов и клетчатки, создающей полезную микрофлору организма.
  5. Фитаза — это фермент, который нейтрализует вред фитиновой кислоты и освобождает фосфор из сложной молекулы. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. У многих травоядных животных вырабатывается собственная фитаза, к сожалению, у человека ее очень мало. И хоть желудочно-кишечный тракт человека не способен выработать фитазы столько, сколько нужно, чтобы безопасно употреблять продукты с большим количеством фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Таким образом, человек со здоровой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту. Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице.
  6. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью устраняет вред фитиновой кислоты. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски. Еще в прошлом столетии люди обладали знанием о том, как правильно употреблять продукты богатые фитиновой кислотой, и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все другие народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Этот факт можно подтвердить, если изучить старинные рецепты приготовления основных блюд. Знания, как и традиции, постепенно утрачиваются, и сейчас нам кажется абсурдным замачивать крупы перед приготовлением. Но некоторые люди старшего поколения, возможно, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

Время замачивания продуктов в зависимости от количества фитиновой кислоты 

  • Овес/овсяные хлопья —10-12 часов 
  • Спельта, рожь — 8 часов 
  • Рис коричневый — 12 часов
  • Рис белый — 9 часов
  • Рис дикий — 5 часов 
  • Перловая крупа — 6 часов
  • Гречневая крупа — 5 часов  
  • Пшено — 5 часов

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши или фасоли не подвергнет риску ваше здоровье. Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые. 
Лучше не есть на постоянной основе мюсли, хлебцы и гранолу. Сложно себе представить, чтобы перед расфасовкой этих продуктов зерно тщательным образом замачивали или ферментировали.  Также не стоит ежедневно употреблять неферментированные соевые продукты, сыр Тофу, если не уверены в качестве и правильной обработке. 
Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше.
замачивание бобовых на несколько часов в слегка подкисленной воде (лимонным соком, уксусом, молочной сывороткой) позволяет нейтрализовать большую часть фитиновой кислоты.
И самое главное правило в питании, если не злоупотреблять продуктами, богатыми фитиновой кислотой и есть каши 2-3 раза в неделю, а не каждый день, то вред организму будет минимальный, даже без предварительного замачивания продуктов. Во всем нужна мера!