Осанкой принято называть способность человека держать свое тело в различных положениях. Осанка может быть правильной и неправильной. Правильной осанкой называют привычную позу непринужденно стоящего человека, обладающего способностью без лишних активных напряжений держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах. Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При плохой осанке затрудняется деятельность внутренних органов. «Правильная спина» формируется в детстве и во многом зависит от состояния опорно-двигательного аппарата – массы и тонуса грудных, шейных, спинных мышц и мышц брюшного пресса; гибкости, эластичности межпозвонковых дисков, суставов и связок позвоночника; структуры костной ткани. Это состояние определяется как врожденными индивидуальными особенностями, так и влиянием внешних факторов, не последнюю роль играет и образ жизни человека (длительное сидение за компьютером). Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Затем положите ребром одну ладонь сзади на шейный изгиб, а другую – на изгиб позвоночника в области талии. При нормальной осанке глубина изгибов будет равно примерно ширине ладони.
Чтобы проверить гибкость вашего позвоночника, предлагаем пройти простейший функциональный тест.

правильная осанка

Тест на гибкость позвоночника 

  1. Поставьте ноги вместе и максимально наклонитесь вперед. Если вы коснулись пола ладонями, получаете 4 балла, пальцами – 3 балла, не смогли дотянуться до пола – 0 баллов.
  2. Поставьте ноги прямо, на ширине плеч. Не двигая тазом, наклонитесь влево, затем вправо, скользя руками по ноге. Если вы коснулись пальцами икр - 4 балла, достали до колена - 3 балла, не дотянулись до колена - баллов.
  3. Лежа на спине, заведите ноги за голову. Если можете коснуться пола прямыми ногами - 4 балла, дотянулись до пола слегка согнутыми ногами - 3 балла, сильно согнутыми ногами - 2 балла, совсем не смогли коснуться пола - 0 баллов. Это упражнение нужно делать осторожно, без насилия над собой.

Итоги

  1. Если вы набрали 12-8 баллов, ваш позвоночник обладает отличной гибкостью. Всё, что вам нужно, это поддерживать форму.
  2. Если у вас 7-4 балла, у вас немного снижена гибкость. Но все еще можно исправить – занятия физическими упражнениями помогут вернуть форму.
  3. Если же ваш результат 3-0 баллов, ваша гибкость в плачевном состоянии. Вероятно, вы и сами ощущаете её недостаток в повседневной жизни. Только регулярные и продолжительные тренировки вернут вашему позвоночнику желанную гибкость и здоровье.

Упражнения играют важнейшую роль в поддержании правильной осанки. Благодаря им наши мышцы постоянно поддерживаются в тонусе, что очень важно для здоровья нашего позвоночника. Физические упражнения, направленные на профилактику нарушений, должны развивать мышцы спины, шеи, брюшного пресса, ног. Для поддержки подойдут изометрические упражнения, направленные на статическое напряжение мышц: плавание, лыжные прогулки. Необходимо избегать слишком интенсивных упражнений, направленных на ротацию и скручивание корпуса, скелетную вытяжку, а также сопровождающихся большой амплитудой наклонов и махов.
Предлагаем комплекс простых упражнений, которые помогут исправить осанку в несильно запущенных случаях.

Упражнения

  1. Для начала следует «научить» спину держаться ровно и, хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой: прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее. Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза - необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.
  2. Носите книгу на голове (индийцы переносят таким образом кладь и имеют отличную осанку, концентрацию и координацию движений).
  3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на талии. Прокручиваем копчик вперед, выдох, подтягиваем живот. Прокручиваем копчик назад, вдох. Упражнение можно сделать 15 раз. Затем, при прокручивании копчика вперед, выпрямляем ноги и остаемся в таком положении с втянутым животом и минимальным изгибом позвоночника. Желательно запомнить эту позу и ходить так целый день. Так вы и от животика избавитесь и не будет сильного прогиба в нижнем отделе позвоночника, который наблюдается у многих женщин, особенно после родов.
  4. В йоге это упражнение называется «нижний замок». Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтягиваем (зажимаем) анус наверх, чувствуя мышцы внутри. Автоматически втягивается живот. Одновременно с этим включаются мышцы вдоль всего позвоночника, которые удерживают позвонки на месте. Упражнение сделать 15 раз, можно больше, ориентируясь на свое самочувствие.
  5. Упражнение под названием «официант». Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, ладони раскрыты так, как будто вы держите поднос. Расправить плечи. Делаем глубокий вдох и с выдохом разводим ладони в стороны, оставляя локти прижатыми к талии. Макушкой тянемся в потолок. Нужно почувствовать, как между лопатками начинают включаться мышцы. Затем опускаем руки вниз и с такими ровными плечами и прижатыми лопатками остаемся в таком положении.
  6. Возьмите длинный шарф (можно полотенце) около 1 метра. Шарф в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Поднимите руки с шарфом вверх и постарайтесь их завести за спину. И возвращаемся в исходное положение.

Такие упражнения можно делать каждый день, они не отнимут много времени или можно тогда, когда почувствуете, что стали сутулиться и заболела спина.