Мелатонин – гормон, который вырабатывается во время полноценного ночного отдыха. Синтез мелатонина зависит от уровня освещенности: свет снижает его выработку, а темнота – повышает. Гормон мелатонин выполняет множество важных функций в организме, начиная от улучшения сна и заканчивая защитой от рака. А еще он помогает худеть.

Как и где вырабатывается мелатонин?

Мелатонин вырабатывается, главным образом, в шишковидной железе (эпифизе). Кроме того, его синтез происходит в клетках крови, почечном корковом слое и клетках желудочно-кишечного тракта. При ярком освещении синтез гормона снижается. У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина. Его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причём максимальная концентрация приходится приблизительно на 2 часа ночи по местному солнечному времени. На ночные часы приходится 70% выработки мелатонина.

Почему мелатонин так важен для организма?

Основная функция мелатонина – регулирование циркадных ритмов, режима сна и бодрствования. Но, помимо этого, он является сильным антиоксидантом, помогает организму противостоять стрессу, замедляет процесс старения и связанные с ним болезни, регулирует кровяное давление и даже предотвращает развитие злокачественных опухолей.

Что происходит, когда мелатонина не хватает?

Эксперименты на лабораторных животных показали, что при недостатке мелатонина, вызванном удалением соответствующих рецепторов, подопытные начинали быстрее стареть: у них раньше начиналась менопауза, накапливались свободно-радикальные повреждения клеток, снижалась чувствительность к инсулину, развивалось ожирение и злокачественные опухоли.
Если в организме вырабатывается недостаточно мелатонина, то могут наблюдаться следующие симптомы:

  • бессонница, различные расстройства сна;
  • нарушение циклов сна и бодрствования;
  • ослабление иммунной системы;
  • гипертензия и гипотензия;
  • нарушения психической адаптации;
  • тревожно-депрессивные состояния.

Если подобные симптомы беспокоят вас постоянно, то лучше обратиться к врачу, чтобы выяснить их причину. Возможно, врач назначит вам препараты, содержащие мелатонин.

Противопоказания к применению мелатонина

  • с осторожностью следует принимать препарат людям, которым по роду деятельности необходима высокая концентрация внимания;
  • гормональные нарушения, во время заместительного гормонального лечения;
  • аллергия;
  • аутоиммунные болезни;
  • лимфома;
  • лимфогранулематоз;
  • лейкоз;
  • сахарный диабет;
  • миелома;
  • эпилепсия.

Побочные действия

Мелатонин - малотоксичное вещество. Проводились исследования, при которых выявлено, что он даже в больших дозах не приносит вреда здоровью человека. Плюсом препарата является то, что он очень редко вызывает побочные эффекты, но все-таки иногда выявляют следующие возможные реакции: головная боль, тошнота, утренняя сонливость, диарея. Также возможны аллергические реакции или отеки. Если перед применением препарата обсудить все детали с врачом, всех этих последствий можно избежать. Все побочные эффекты прекращаются после отмены приема препарата. Когда рассматривают положительные и отрицательные свойства препарата Мелатонин, вред его оценивается значительно ниже, чем польза, которую он может принести.

Повышение содержания мелатонина естественным путем

Мелатонин содержится во многих овощах и фруктах – он защищает их клетки от повреждения в результате оксидативного стресса. Но повысить уровень мелатонина в своем организме за счет пищи и коррекции диеты довольно трудно: исследования показывают, что изменения будут весьма незначительными. Главный способ повышения выработки этого гормона – нормализация режима дня. Сон в темное время суток без искусственного освещения в комнате – лучший способ стимулировать выработку мелатонина. Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. В некоторых продуктах питания мелатонин содержится в чистом виде, в других – необходимые для его синтеза компоненты. Говоря о том, в каких продуктах содержится мелатонин в готовом виде, обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме. Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке. Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец. Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах. Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Способы усиления синтеза мелатонина

  1. Не менее, чем за час до отхода ко сну необходимо выключить телевизор, компьютер, планшет и прочие «достижения цивилизации». Все они излучают свет с длинной волны в синем диапазоне спектра, который перестраивает мозг человека на дневной ритм работы и препятствует выработке мелатонина. Самое лучшее не включать электронные устройства после 9 часов вечера.
  2. В течение дня необходимо получать много света. Шишковидная железа работает на контрасте дневного света и ночной тьмы. И если в течение дня она не получает достаточного количества яркого света, то ночью выделяет мелатонин очень плохо.
  3. Спать ночью надо в кромешной тьме. Даже небольшой свет в спальне может нарушать выработку вещества. И этим небольшим светом может быть ночник, неплотно задвинутые или прозрачные шторы, электронные часы, лампочка на телевизоре, и многое другое.
  4. Если ночью по каким-либо причинам вам нужно освещение, надо купить соляную лампу, которая излучает в том сегменте спектра, который не мешает выработке гормона.
  5. Хорошо принимать горячую ванну за 90 минут до сна. Организм разогреется, потом быстро остынет, и это будет способствовать правильному сну.
  6. Солнечные ванны утром. Если это возможно. Циркадный ритм человека нуждается в том, чтобы поддерживать себя солнечным светом. Причем с возрастом необходимость этого только возрастает. Если вы молоды и хотите поддерживать свой мелатонин в норме, вам достаточно 10-15-минутного пребывания на ярком утреннем солнечном свете. Если же вы хотите сохранить здоровье и похудеть в более зрелом возрасте, время солнечных ванн надо существенно увеличивать.
  7. Из спальни на ночь необходимо убрать все источники электромагнитного излучения. Телевизор надо выключить, а не перевести в «спящий режим». Унести в другую комнату мобильные телефоны, планшеты и т.д. Компьютеры тоже надо отключить полностью.
  8. Спать необходимо при температуре не выше 21 градуса, а желательно более низкой.