Для сохранения крепкого здоровья важно соблюдать режим питания, не отказываясь в течение дня от завтрака, обеда или ужина. Первый прием пищи является наиболее важным в рационе. С завтраком в организм поступают все полезные микроэлементы, которые помогают взбодриться после сна и зарядиться энергией на весь день.

Диетологи твердят:

"Завтрак должен быть в первый час после пробуждения!" И это правомерно. Но как же следовать правилам, когда совершенно не хочется есть с утра. Заставлять себя? Через силу есть? Как известно, чем больше заставляешь себя делать что-либо, тем ещё больше вгоняешь себя в стресс, а там дальше психосоматика, болезни, и все с этим связанное. В идеале, завтрак, и правда, должен быть вскоре после пробуждения.

Причины отсутствия аппетита утром

  • поздний ужин. Когда налопались вечером, какой уж тут ранний завтрак;
  • выработанная годами привычка;
  • высокий уровень кортизола (гормона энергии, голода, стресса и т. д.). С этим связана, кстати, теория жаворонков и сов, основанная на пиках выработки кортизола. Высокий уровень кортизола, в течении длительного времени, приводит к инсулинорезистентности и гиперинсулинемии (избыток инсулина в крови), что ведёт к лёгкому набору в весе. Это так же приводит к замедлению обмена веществ и различным проблемам связанными со здоровьем.

Что может повлиять на уровень кортизола?

Несколько чашек кофе натощак, сигареты натощак, бессонные ночи, усиленные тренировки в спортзале, стрессовая работа и т. д. Все вышеперечисленное является факторами, которые влияют на ваш аппетит утром. Устранив эти факторы, возвратится аппетит. Заставлять себя есть не надо, но и завтракать в 12, если встали в 6-7 часов утра -не норма. Кортизол – полезный гормон, он способствует липолизу, но, тогда, когда находится на адекватном уровне (1-1,5 после пробуждения).
Некоторые просыпаются со зверским аппетитом. У кого-то с утра при одном виде пищи начинает подташнивать. А еще, есть люди, которые очень быстро после завтрака, даже плотного, опять почему-то хотят есть. Одного человека очень хорошо насыщает каша на завтрак, другой после каши, через час уже голодный. Поэтому стандартные виды программ питания "5 раз в день, на завтрак каша", подходят далеко не всем. И если вам категорически не хочется есть, после пробуждения, или "стандартный завтрак" в виде овсянки вас не насыщает, не спешите отчаиваться, опускать руки и думать, что с вами что-то не так. Такие полярные ощущения до и после завтрака зависят от индивидуальной гормональной регуляции аппетита, а также от типа желудочной секреции. Стимулятором чувства голода является уровень глюкозы крови, скорость понижения сахара крови, под влиянием гормона инсулина.

вредный завтрак

Что нельзя есть утром

  1. Сладости. Поджелудочная железа с утра не включается еще на полную. Переварить ударную дозу сахара, которая попадёт в наш организм вместе с куском торта, для неё будет крайне проблематично. А это не только проблемы с поджелудочной железой в будущем, но и снижение мозговой активности на протяжении дня.
  2. Кофе натощак. Повышает уровень кортизола, что является нежелательным. Пить кофе лучше после еды, через 20-30 мин. 
  3. Сырые фрукты и овощи. Кислоты, содержащиеся в них, раздражают слизистую желудка и, употребляя продукт натощак, вы подвергаетесь риску заполучить гастрит. Особенно важно не нарушать это правило тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Побаловав себя салатиком натощак, днём можно почувствовать дискомфорт или повышенное газообразование.
  4. Сок из свежих овощей способствует образованию камней в желчном пузыре. Фрукты с высоким гликемическим индексом натощак вызовут нежелательный скачок глюкозы и инсулина, и вы будете чувствовать себя голодными через 2 часа после еды.
  5. Холодная вода. Вода ни в коем случае не должна быть холодной. Ведь это провоцирует плохое кровообращение и, как следствие, замедление метаболизма.
  6. Красное мясо. Мясо-очень тяжёлая еда в принципе, а с утра -так тем более. Организму необходимо затратить очень много энергии для переваривания куска мяса, поэтому такой завтрак погрузит вас в сонное состояние на пару часов.
  7. Дрожжевые продукты. Речь идёт о любых продуктах, в состав которых входят дрожжи. Натощак они приведут к вздутию и даже серьезному нарушению пищеварения.
  8. Льняное масло, рыбий жир и другие добавки (кроме лекарств, которые пьются строго натощак).

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: на завтрак нужно избегать рафинированных сладких блюд: сладких кексов в сочетании со свежевыжатым соком, сладких булочек и т. д.

Каши и фитиновая кислота

Насыщает организм на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом или каша, особенно овсяная. Но ее надо правильно приготовить. А все дело в фитиновой кислоте, из-за которой все полезные вещества в зернах не поступают в организм. Фитиновая кислота - это насыщенная кислота, являющаяся основной формой хранения минерального фосфора в тканях растений. Ее много в семенах (в зернах злаковых культур, бобовых, орехах). Фитиновая кислота не усваивается в организме человека. А это значит, что и фосфор из растений также не усваивается, то есть, когда вы видите надпись, что, например, каша “Геркулес” является богатым источником фосфора, это неправда. Дело в том, что конечно фосфор там есть и его не мало, но он там находится в виде фитиновой кислоты, следовательно, он не может усвоится. Злаковые каши, отруби злаковых культур являются самым большим источником фитатов, так же какао бобы, кофе и какао порошок. Фитиновая кислота обладает способностью связывать значительное количество минералов, таких как цинк и железо, а также макроэлементы, такие как кальций и магний. Именно поэтому употребление в пищу большого количества зерновых круп и отрубей, богатых фитином, может способствовать недостатку в организме ценных микроэлементов. В тоже время, полностью отказываясь от употребления злаковых и бобовых, мы лишаем свой организм необходимых ему углеводов, протеинов и многих других питательных веществ.

Правильное приготовление каши

В далекие времена, наши предки умели правильно готовить каши. Секрет в том, что прежде чем варить кашу необходимо ее предварительно замочить в теплой питьевой подкисленной воде на 10-12 часов, это так называемая ферментация зерна. Такое действие оживляет и сильно меняет химический состав зерна: нейтрализуются ингибиторы ферментов, которые присутствуют во всех семенах, крахмалы преобразуются в солодовые сахара, нейтрализуется фитиновая кислота на 70%. Действие этих ферментов, в свою очередь, повышает количество витаминов, особенно витаминов группы B. Проращивание зерен также значительно сократит содержание в них фитинов. С помощью натуральной закваски при выпекании мучных изделий вы добьетесь той же цели. Небольшое количество фитиновой кислоты не нанесет особого вреда вашему здоровью, но все-таки вы значительно повысите питательную ценность зерновых и бобовых продуктов питания, если предварительно уменьшите объем содержащихся в ней фитинов.

полезный завтрак

Пример завтрака

Два-три яйца, овощи, сыр. Но не забываем, если мы едим омлет, то для полноценного, сбалансированного завтрака, нам нужны сложные углеводы. Хотя бы немного. Поэтому, можно к омлету добавить пару кусочков цельнозернового хлеба, или хлебцы. Таким образом, у вас в одном приеме пищи будут все необходимые макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Яиц не стоит бояться, 2-3 яйца в день - это норма для взрослых.