Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей. Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре. Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака. ПНЖК бывают двух типов – длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа. Еще в советский период была специальная государственная программа, согласно которой в детских садах детям обязательно давали рыбий жир. Для многих рыбий жир и «омега-3» синонимы, однако эта жирная кислота просто одна из составных частей рыбьего жира. Источником жирных кислот «омега-3» является не только рыбий жир, а и все растительные масла, хотя именно в нем их содержится больше всего.
Рыбий жир имеет животное происхождение, однако содержит много ненасыщенных жирных кислот, как растительные жиры. Рыбий жир состоит из двух частей: из примесей (жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, макро и микроэлементы) и из жирных кислот. В рыбьем жире как известно большое количество омега-з и омега-6 жиров – это незаменимые жиры, которые должны поступать в организм ежедневно, так как он их синтезировать не может.

Состав омега-3

  • альфа-линоленовая кислота;
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

Состав омега-6

  • линолевая кислота;
  • арахидоновая кислота;
  • гамма-линоленовая кислота.

Но несмотря на то, что эти кислоты являются незаменимыми, в организме могут синтезироваться одни кислоты из других. Из линоленовой кислоты синтезируются ЭПК и ДГК. Но все же эта способность в человеческом организме очень ограничена. Уровень трансформации одного вещества в другое особенно низок у мужчин. Омега-6 жиры можно легко получить из растительных масел. А с омега-3 все намного сложнее. Кислоты ЭПК и ДГК почти невозможно получить из растительных жиров. Правда есть способ выделить эти вещества – из морских водорослей, но добыть в которых сохранилась омега-3 в наше время довольно проблематично.

омега-3 и омега-6

Как выбрать рыбий жир

Лучше не принимать рыбий жир из печени трески. Дело в том, что печень трески накапливает в себе различные вредные примеси, токсические вещества и соли тяжелых металлов. Предпочтительнее покупать рыбий жир, выделенный из мяса рыбы, желательно разных сортов, он называется рыбным жиром, на упаковке будет написано Fish oil. Несмотря на то, что в нем намного меньше минералов и витаминов, чем в печени трески, так как она в основном накапливает в большом количестве эти вещества, но не будет токсических веществ. Необходимо брать рафинированный, то есть очищенный рыбный жир. Конечно вместе с очищением уничтожаются витамины, но их можно взять из других полезных источников, а омега-3 нельзя.

Полезные свойства омега-3

  1. Снижает концентрацию в крови «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего».
  2. Снижает артериальное давление при гипертонии.
  3. Снижает риск развития тромбозов и аритмии.
  4. Снижает риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта.
  5. Уменьшает риск внезапной смерти при ишемической болезни.
  6. Улучшает работу мозга, память, внимание.
  7. ЭПК из омега-3 снижает уровень воспаления, а омега-6 — повышает его. Таким образом, богатая животными источниками омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний. Антивоспалительные свойства ЭПК выше, чем у ДГК.
  8. Рыбий жир, богатый ЭПК и ДГК, может облегчать симптомы депрессии, причём ЭПК обладает более сильным позитивным воздействием.
  9. ДГК - важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз. Добавление в детское питание ДГК может привести к улучшению зрения у детей.
  10. ДГК играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка ДГК в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в в том числе трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами.
  11. Потребление ДГК в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера.
  12. Установлены позитивные эффекты ДГК при ряде болезней, таких как артрит, атеросклероз, диабет 2 типа, некоторые виды рака.
  13. ДГК уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц.

Основной источник ЭПК и ДГК - свежая рыба жирных пород (тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) и морепродукты (моллюски, устрицы, кальмары). Чем холоднее море, тем жирнее и полезнее рыба: обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.

Другие продукты содержат гораздо больше короткоцепочных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая находится преимущественно в растениях – брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках. Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы. Линолевая и альфа-линоленовая - это две незаменимых кислоты омега-3 и омега-6. Эти кислоты можно получить из масла, независимо рафинированное оно или нерафинированное, так как в рафинированном масле отсутствуют только примеси с жирорастворимыми витаминами, а кислоты остаются. Лучшие по составу макро и микроэлементов, и витаминов – это нерафинированные льняное масло и масло виноградных косточек.

растительные масла

Условия хранения масел

Нерафинированные масла хранят вдали от света в темном месте. Масло нельзя держать открытым, так как взаимодействие с кислородом делает его прогорклым. Если масло горчит, такой продукт употреблять нельзя. Не обязательно масло хранить в холодильнике, хотя помутнение и выпадение в осадок при низкой температуре является показателем хорошего качества масла.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, и растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение. В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствует в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинает его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и, хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
В среднем здоровый взрослый человек, который ест две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивает себя хорошей дозой омеги-3. Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение – тунец: в отличие от другой рыбы в процессе консервирования он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом. При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) содержат ртути больше, чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.
Что касается суточной нормы омега-3, то НИИ питания РАМН рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%.

польза омега-3

Польза омега-3 для кожи

  1. Тормозят чрезмерную активность иммунной системы, мешая развитию кожных аллергий.
  2. Омега-3 кислоты сохраняют коллаген – эластичную основу нашей кожи, отвечающую за упругость и отсутствие морщин. Количество коллагена, как правило, с возрастом снижается, и наша кожа теряет упругость- становится дряблой.
  3. Омега-3 жирные кислоты – злейшие враги хронического воспаления. Они борются с акне, ускоряют заживление, служат важным компонентом лечения хронических дерматитов. Доказано, что в странах, где испокон веков употребляли пищу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами практически отсутствуют дерматозы и такое заболевание, как акне.
  4. Наша кожа очень страдает от постоянных стрессов. Стресс-гормон, всем известный адреналин, способствует спазму капилляров кожи, вызывая тем самым "голод", гипоксию тканей. Отсюда, тусклый землянистый цвет кожи, сухость, истончение.  Повышение другого стресс-гормона - кортизола вызывает увеличение в крови глюкозы. Глюкоза в свою очередь повреждает коллаген. Защищая нас от агрессивной внешней среды, кожа постоянно повреждается. Сокращение питания для неё – катастрофа. 
  5. Атмосферный кислород – основной агрессор для нашей кожи. Сильные антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, защищают кожу от разрушительного влияния кислорода и помогают ей пережить стресс с минимальными потерями.
  6. Кожа отражает состояние всего организма, на здоровье которого крайне негативно влияют отсутствие сна, полноценного питания, чрезмерная нагрузка, как умственная, так и физическая и депрессия. Депрессия – это не только плохое настроение и упадок сил. Наша психика сложна: тренированный человек усилием мысли может замедлять ритм сердца, снижать чувствительность к высоким и низким температурам, даже избавляться от некоторых болезней. При депрессии вся мощь психики направлена против собственного организма. В результате исследований выяснилось, что значительная часть депрессий связана с дефицитом омега-3 жирных кислот. При их нехватке в "центрах настроения", расположенных в головном мозге, из омега-3 кислот образуется меньше веществ, позволяющих в буквальном смысле позитивно смотреть на жизнь. Как только дефицит омега-3 кислот исчезает, уходит депрессия, организм восстанавливается, и кожа переживает «вторую молодость».