Кетогенная диета, кетодиета - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей. Такая диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Кетоз - повышение уровня кетоновых тел в крови, приводит к снижению частоты эпилептических припадков. Исходная диета для детей с эпилепсией подразумевает необходимое количество белков для роста и регенерации организма и достаточное количество калорий для поддержания нормального веса (для данного роста и возраста). В классической кетогенной диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1 (но при использовании данной диеты для похудения коэффициент сдвигается в сторону повышения белков и уменьшению жиров). Для этого из рациона исключают высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы и сахар, но в то же время повышают количество богатых жирами продуктов, таких как сыры и масла. В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Этот процесс начинает запускаться уже на 2-3 день после правильно составленного питания. 

Основа диеты

  • употребление жиров и белков в пропорции 1/3 белка+2/3 жиров;  
  • углеводы следует исключить полностью(возможно исключение только для зеленых овощей, но количество углеводов не должно превышать 20-50 гр./день);
  • продукты можно употреблять практически любые. Главное условие — отсутствие углеводов в продуктах. Это может быть любая жирная, белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры. Фактически пища животного происхождения (кроме молока) - это основное ваше меню. Имеет смысл добавить в такое меню ненасыщенные жиры (оливковое, льняное масло или рыбий жир) и немного клетчатки (зеленые овощи)

Список разрешенных продуктов:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;  
  • орехи;
  • сыр;
  • творог;
  • овощи (зеленые, в небольших количествах).

Список запрещенных продуктов:

  • крупы;
  • фрукты; 
  • сахар;
  • выпечка;
  • сладкие овощи (морковь, картофель, свекла);
  • молоко.

Все предусмотреть и составить полный список – невозможно, главное – изучить состав продукта и не употреблять углеводы. Они есть в готовых продуктах, соусах, это надо учитывать.  

пирамида кето диеты

Разновидности кетоновой диеты

  1. Стандартная Кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале. 
  2. Целевая Кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
  3. Циклическая Кето диета. Суть в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной Кето диеты. Если чувствуете, что по началу будет тяжело – начните с ограничения до 100грамм углеводов в день. Это вполне доступный рацион – в него можно даже кусок хлеба вписать. Первое правило при такой диете – употребление большего количества воды. Она помогает снизить уровень токсичности в организме, и быстрее выводить кетоновые тела. Важно помнить, что они несут пагубное влияние на головной мозг и на все органы человека.

Минусы кетогенной диеты

  1. Организм может начать производить слишком много кетонов - это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен. Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа – он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.
  2. Несбалансированность (исключение целых групп продуктов). Кето диета не предусматривает употребление овощей (кроме небольшого количества зеленых). Это приводит к сокращению количества витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы восполнить отсутствие клетчатки и не допускать нарушений пищеварения рекомендуем употреблять не больше 50 г углеводов из зеленых овощей и, собственно, небольшое количество аптечной клетчатки. Восполнить отсутствие микроэлементов - можно просто просчитать количество необходимых микроэлементов, купить их отдельно в аптеке.
  3. Высокая степень ограничений. В той или иной мере ограничения есть во всех системах питания. Но перед тем как выбрать кето диету вам следует раз и навсегда уяснить – углеводов вам нельзя от слова вообще. Если на низкоуглеводной диете от одной конфеты катастрофы, в сущности, не произойдет, то на кетогенной – это абсолютно исключено. Во втором случае кетоз не наступит и съеденные вами конфеты отложатся в теле, вместо того, чтобы тратиться на энергообеспечение.

Противопоказания

  • диабет 1 типа;
  • беременность;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • нарушение работы почек, печени и желудочно-кишечного тракта;
  • на такой диете долго находиться нельзя. Происходит постоянный выброс кетоновых тел, в большом количестве, которые достаточно токсичны. Оптимальный период времени, когда можно использовать диету самостоятельно – от 1-го до 3-х месяцев. Но желательно перед этим пройти диагностику и проверить состояние поджелудочной железы, так как при кето диете уровень инсулина (гормона, который вырабатывает поджелудочная железа) достаточно низкий и иногда может опускаться ниже нормы;
  • любые лекарства, которые необходимо принимать в том или ином случае, нужен мониторинг за состоянием здоровья.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой, что просто недопустимо для организма. Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Побочные эффекты кето диеты

  1. Усталость. В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.
  2. Холестерин. Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.
  3. Нехватка витаминов и минералов. Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.
  4. Кетоацидоз. Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.
  5. Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

Питание для похудения

Схема
В самом начале наш рацион питания перестраивается примерно в следующий вариант:

  • 7.00 около 50г. (все крупы считаются в сухом виде), немного фруктов и 2 цельных яйца 
  • 10.00 яблоко и 30-50 г. орехов
  • 13.00 гречка 50г, рыба, салат
  • 16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога 
  • 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов, в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир.
Здесь у нас нет ни сладкого, ни мучного, ни печенья, ни конфет. Далее, через примерно 5-7 дней, мы убираем еще часть углеводов:
7.00 около 50 г. (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 2 цельных яйца 

  • 10.00 яблоко и 30-50 г. орехов
  • 13.00 свежие овощи, рыба, салат
  • 16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)
  • 19.00 свежие овощи, белковый продукт (100-150 г.)

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), 
примерно 50-100 г., или выпить кефир.
Это базовый рацион питания для того, чтобы похудеть. Как правило, с таким рационом удается скинуть достаточно много лишнего веса. После того, как вес «встал»- вы можете убрать еще часть углеводов, немного посидев на более жесткой диете.
Очень важно!
Мы убираем углеводы постепенно, вслед за замедлением нашего обмена веществ. Дело в том, что когда вы начинаете сокращать калорийность, ваш обмен веществ начинает замедляться, и организм, подстроившись под то количество калорий, которое вы ему даете, перестает терять вес. И здесь ваш энергетический баланс уже перестает быть отрицательным, а становится нулевым. И мы убираем еще часть углеводов, и продолжаем худеть дальше. И дальше происходит тоже самое. Даже при лечебном голодании, то есть полном отказе от пищи, человек уже через примерно 20 дней, начинает терять примерно по 200 г. в день, тогда как в начале он терял по 1 кг. в сутки. Это и есть замедление обмена веществ.

Ошибка большинства «худеющих» заключается в неправильном выходе из диеты, когда на фоне с замедленным обменом веществ, любая булочка может вылезти у вас на животе. Поэтому, углеводы необходимо добавлять медленно и постепенно, контролируя свой вес. Это очень важно, чтобы не набрать тот жир, который вы скинули на диете. И если «углеводная загрузка» происходит правильно, вы разгоняете свой обмен веществ и не набираете вес даже при погрешностях в питании.

Принцип правильного питание для похудения заключается в постепенном уменьшении калорийности, не лишая организм самого главного нутриента- белка, что может негативно сказаться на всех системах организма, и здоровье в целом. Калории мы не считаем. Мы просто постепенно убираем углеводы и заменяем их белком. За счет этого калорийность и понижается, и не нужно ни чего считать. То есть, если вы ели на обед, скажем, магазинную котлету + рис и компот, а заменяете это на низкокалорийные овощи + рыба/мясо, пусть даже сравнительно большой кусок, калорийность обеда уже снизится. Калорийность 1 г. белка и 1 г. углеводов примерно одинаковая: 4 калории. Вот только в углеводных продуктах примерно 60 г. углеводов на 100 г., а в белковых примерно 15 г. белка. Понятно, что 100 г. каши будут в 4 раза калорийнее чем 100 г. рыбы, мяса, яиц, творога, или любого другого углеводного продукта. Калорийность снижается постепенно, каждые несколько дней. Плюс, мы стараемся разбить количество приемов пищи на 5-6 (вместе с перекусами).

запеканка

Рецепт

Запеканка из цветной капусты 
Ингредиенты:

  • килограмм цветной капусты,
  • лук,
  • 100 г сливочного сыра,
  • столовая ложка сливочного масла,
  • 100 мл сливок,
  • 50 мл куриного бульона.

Разрезать капусту на несколько частей, варить в течение получаса. Нарезать лук и обжарить его на сливочном масле, добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут. Сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все. Положить капусту в форму для запекания, готовить в течение 25 минут при температуре 150 градусов. Запеканка готова!